Auf dem Fern zu einem definierten ebenso kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte vielmals denn hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie ansonsten die Applikation der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit entfallen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für jedes den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird brüsk rein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ansonsten ist gehaltvoll pro die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die selbige Bewegungen exponieren.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 und 45 Grad gelten soweit denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren zumal konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind wenige der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt häufig wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Hochstellen schwerer Gewichte des weiteren fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht mehr Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Abreißen Sie unten kurz inne ebenso drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte unter der linken ebenso rechten S. auszugleichen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Legen Sie zigeunern zurück ebenso streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert rein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Anrufbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne ansonsten Pferchen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig zusammen ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, eignen zigeunern Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte ebenso formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren obere brust trainieren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie selbige über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter außerdem spüren Sie im gange eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen während der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder nach oben ebenso spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände hinter oben und zusammenführen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff und ausschlagen Sie nach vorne, um die Draht nach spannen. Stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt ebenso die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust Kollektiv des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalität an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück ansonsten überprüfen Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Flugmaschine bietet eine feste Bewegungsebene, die je Anfänger oder alle, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training für die obere Brust sein.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Kiste auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne außerdem Pfropfen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie umherwandern gleichwohl der Bewegung hinter vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leicht nach lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Platzieren Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leicht nach vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen andienen, gleichwohl Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pferchen Sie zigeunern zurück hinein die Ausgangsposition des weiteren fokussieren Sie zigeunern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, diese Übungen geplant rein Ihr Trainingsprogramm zu in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Beilegen Sie zigeunern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern außerdem Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Die aufmerksamkeit richten Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung zumal die aufmerksamkeit richten Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach nach fordern ebenso Dasjenige Wachstum nach unterstützen.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen zumal passen Sie Ihr Weiterbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Aufbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ebenso Kabelvarianten in Ihr Fortbildung einbeziehen, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Ausdauer der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie umherwandern auf selbige Übungen je die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.